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コラーゲンってどんなもの?

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女性に必須な栄養素として紹介されることの多いコラーゲン。しかし実際どんな栄養素で、何に効果があるのか知らない方も多いのではないのでしょうか。そこでコラーゲンとは?何に多く含まれているの?どんな効果があるの?ということをご紹介します。

 

コラーゲンとはどんな栄養素?

コラーゲンと言えば真っ先に「肌に良いもの」ということが思い浮かぶのではないでしょうか。しかし実際は骨や腱、軟骨などを様々な場所に存在しています。コラーゲンはその部位の弾力性やしなやかさを生み出す役割を果たすタンパク質の1つになります。人の体内にあるタンパク質の約30%を占めると言われています。その中で約40%が皮膚、約10~20%が骨や軟骨などに含まれます。その他、内臓や血管など様々な場所にコラーゲンは存在しています。

 

コラーゲンの役割とは?

コラーゲンには様々な役割があります。細胞同士を結びつけたり、支えたり、外から細胞を守ったりしています。コラーゲンがあるおかげで肌の弾力やハリが保たれ、関節をスムーズに動かすことができるのです。

特に肌は真皮層と言う肌の奥に網目のようにコラーゲンが張り巡らされています。これがベッドのスプリングのように肌のハリや弾力を保つ役割を果たしています。年齢とともにコラーゲンが老化してしまうと、この機能が落ちてしまうためにシワやたるみなどの肌の衰えが表れてしまうのです。また歳を取るにつれ関節の痛みを訴える方が多くなるのも、コラーゲンが少なくなることが原因の1つに挙げられます。コラーゲンが少なくなると関節の軟骨の弾力性を保つことができず、動かしにくくなってしまいます。

また爪や髪、筋肉、血圧や血糖値の調整などにもコラーゲンが関わっています。

 

コラーゲンとコラーゲンペプチドの違いは?

コラーゲンを調べていると、コラーゲンペプチドという言葉も良く目にするかと思います。この2つの違いはなんなのでしょうか。

コラーゲンペプチドは低分子コラーゲンとも呼ばれる、ゼラチンを酵素によって分解したものになります。コラーゲンとコラーゲンペプチド、2つを構成するアミノ酸の組成はほとんど変わりませんが、コラーゲンの分子量が約30万にくらべ、コラーゲンペプチドは酵素分解されたものなので数百から数千ほどです。

コラーゲンペプチドは吸収率がよく、加熱や冷却しても変化しにくいことからサプリメントやドリンクなどに良く使われています。

 

コラーゲンはどう身体に吸収されるのか

コラーゲンは他のタンパク質と違い、アミノ酸が複数くっついたペプチドという形で血液中に存在すると言われます。その中での「プロリン-ヒドロキシプロリン」と「ヒドロキシプロリン-クリシン」という2つのペプチドが特に多く体内に吸収されると言われています。

このヒドロキシプロリンはコラーゲン特有のアミノ酸です。このヒドロキシプロリンを含んでいるコラーゲンペプチドは特殊な繋がり方をすることが分かっており、ペプチドのまま吸収されると言われています。そのため、血液にのって骨や関節などの体中に届けられ効果を発するとされています。

 

コラーゲンを取ると身体はどう変わるの?

コラーゲンを摂取すると身体にどんな変化があるのでしょうか。どんな効果が期待できるのか身体の場所別にご紹介します。

 

『肌』

コラーゲンは肌の奥にある真皮層の約70%を占めると言われています。そして網の目やスプリングのように張り巡らされたコラーゲンやヒアルロン酸により肌のハリや弾力が保たれているのです。コラーゲンが少なくなると、この機能が落ちてシワやたるみの原因となっています。そこにコラーゲンペプチドを摂取すると、肌のハリや弾力、シミを改善する効果が期待できます。

 

『骨・軟骨』

骨の皮質骨や海綿骨という部分に約20%ほどコラーゲンが含まれているとされます。このコラーゲンが骨のしなやかさの元となり、骨密度にも大きく関わっています。年齢と共に代謝が悪くなり、骨の強度がもろくなってきます。

そこでコラーゲンペプチドを摂取することにより、コラーゲンの劣化を防ぎ骨密度の低下を抑えることが期待できます。

 

『髪・爪』

詳しいメカニズムは分かっていませんが、コラーゲンペプチドを継続して摂取すると髪の毛が太くなったり、もろい爪の改善が見られたりする効果が期待できます。また個人差はありますが髪の毛に関しては、ツヤや指通り、まとまりなども改善されることがあるようです。

 

『関節』

骨と骨の間には水分を含んだ軟骨で覆われています。この部分がクッションの役割を果たし、関節のスムーズな動きを助けています。コラーゲンはこの軟骨の弾力性を保つ働きがあり、年齢と共にコラーゲンが減少すると軟骨がすり減ってしまい、関節に痛みを感じやすくなります。そこでコラーゲンペプチドを摂取することにより、関節の軟骨の老化を予防することが期待できます。

 

コラーゲンの1日の摂取量は?

体内にあるコラーゲンは年齢を重ねる共に減っていくと言われているので、積極的に摂取することを推奨されています。1日の摂取量は厳格に定められているわけではありません。

目安となる摂取量は約3g~10gとされています。日本人の平均的な摂取量は1.9gと言われているため、意識して取り入れていくことが必要です。

食事での摂取が難しい場合は、サプリメントなどがおすすめです。パッケージの裏面に配合量が掲載されていますので、そちらを参考にして選ぶのがオススメです。

 

コラーゲンを多く含む食べ物は?

コラーゲンを豊富に含む食べ物の目安としては、プルプルとしたゼラチン質のものになります。身近なところですと、100gあたり牛すじで4,980㎎、鳥の手羽先で1,550㎎ほど含まれています。鶏肉は肉類の中でも安価で低カロリーなので、ダイエットしている方にもオススメの食品となります。魚類ではうなぎの蒲焼きに5,530㎎、皮付きの鮭で2,410mg、マイワシで1060㎎、イカで1,380㎎ほど含まれています。特に魚は皮と身の間に多く含まれているので、コラーゲンを取るなら皮も残さずに食べるのがオススメです。

 

コラーゲンと一緒に摂った方が良い栄養素とは

コラーゲンを摂取する時には、一緒に摂った方が良い栄養素があります。1つがコラーゲンの合成を助けとされるビタミンCです。2つめはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸です。コラーゲンを作り出すためにこのトリプトファンを取ると効率がいいとされています。また鉄分やエラスチンと言われるコラーゲンの繊維を引き締める役割を持った栄養素もオススメです。

 

できれば避けたい栄養素とは

特に美肌目的でコラーゲンを摂取する際に気をつけたいのは、逆の作用がある成分を摂ってしまうことです。その代表が高脂肪分です。脂肪分の高い食物を摂取しすぎると、抗酸化物質を体内で多く消費してしまいます。また皮膚にも脂肪がついてしまうので、たるみの原因にもなります。

その他、糖分にも要注意です。甘いものを取りすぎるとコラーゲンが糖化という現象を起こしてしまいます。糖化したコラーゲンは弾力性がなくなり、本来の役割を果たせなくなります。どうしても甘いものがやめられない場合は、糖化を抑える作用のある食物繊維と一緒に摂取するのがオススメです。

 

コラーゲンまとめ

コラーゲンは、肌や髪、関節や骨など身体のあらゆる場所に効果のある栄養素だと言われています。肌にハリや弾力を与える効果が期待できるので、特に美肌目的で摂取する人が多く見られます。日本人が元々行ってきた食事では、1日に必要なコラーゲンを取ることが難しいので、積極的にコラーゲンを多く含む食品やサプリメントなどを活用して摂取しましょう。

その際にはビタミンや鉄分、食物繊維などコラーゲンの生成を助けたりする栄養素と一緒に摂るのがオススメとされています。大事なのは毎日摂取することなので、習慣にして続けて行くことが大切です。

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